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Ten bucks
 

¡Dos comidas por $10! (I)

Candance Gabel
Human Environmental Sciences Extension Assistant Program Director

…y ¡hay más! Son…

  • Fáciles de preparar
  • De gran sabor
  • Saludables para su familia

Sopa de pollo y tallarines

Esta es una buena sopa para hacer el fin de semana. Ahorre tiempo en las noches y use pollo sin huesos, que se cocina aproximadamente en 20 minutos. Rinde 6 porciones.

Lo que usted necesita:

  • 1 cebolla mediana picada
  • 3 tallos de apio, picado
  • 1 libra de trozos de pollo, descongelado
  • 3 zanahorias grandes finamente rebanadas
  • 4 tazas (6 onzas) tallarines

Cómo cocinar:

  1. Caliente 1 cucharada de aceite en una olla grande. Agregue cebolla, apio y zanahorias. Revuelva hasta que la cebolla este suave, por 3 minutos aproximadamente.
  2. Agregue los trozos de pollo y 10 tazas de agua. Cubra, deje hervir, reduzca el fuego a lento y cocine aproximadamente 2 horas hasta que el pollo este bien cocido. Usted puede aumentar el sabor agregando una lata de caldo de pollo o dos cubos para caldo. (Esto aumentará el costo ligeramente, también aumentará el contenido de las calorías, grasa y sodio.)
  3. Lave con agu y jabón sus manos, los utensilios y las superficies de la cocina que tuvieron contacto con el pollo crudo.
  4. Use pinzas o cucharas con ranuras para remover los trozos de pollo cocido del caldo. Enfrié. Remueva la carne del pollo y regrésela al caldo.
  5. Con una cuchara retire la grasa del caldo (la grasa sube a la superfície).
  6. Agregue las tallarines. Deje hervir destapada hasta que se cocine, aproximademente 6 minutos.
  7. Sirva en platos hondos.
  8. Refrigere o congele los sobrantes en el término de dos horas de haberlo cocinado. Si lo refrigera, úselo en dos días. Para recalentar, déjelo hervir.


Contenido por porción:

  • Calorías: 290
  • Grasa: 8 g
  • Sodio: 300 g
  • Fibra: 2 g

Mis “2 for $10” lista de compras:

  • 1 cebolla mediana, picada $.24
  • 3 tallos de apio, picado .38
  • 1 libra de pollo en trozos, descongelado 1.98
  • 3 zanahorias grandes, finamente rebanadas .36
  • 4 tazas (6 onzas) tallarines .38
  • Costo total: $3.34 o 56 centavos por porción
*Los precios son solo una guía. Estos pueden variar según la ubicación, tienda y época.

Cacerola de brócoli, jamón y papa

Rinde 8 porciones.

Lo que usted necesita:

  • 16 onzas de brócoli congelado
  • 4 onzas de jamón pre-cocido magro, picado
  • 24 onzas de papas rayadas congeladas (hash browns)
  • 1 lata de 10-1/2 onzas de sopa condensada de queso cheddar
  • 1 lata de leche descremada
  • 4 onzas de queso rallado, reducido en grasa

Cómo cocinar:

  1. Precaliente el horno a 350 degrees F.
  2. En un refractario mezcle el brócoli, jamón y papas.
  3. En otro recipiente por separado, mezcle la sopa de queso y la leche descremada.
  4. Vacíe la mezcla de la sopa sobre el brócoli, jamón y papas. Mezcle bien.
  5. Esparza con queso.
  6. Hornee hasta que el queso este café y burbujeando, aproximadamente 25 minutos.


Contenido por porción:

  • Calorías: 220
  • Grasa: 11 g
  • Sodio: 740 mg
  • Fibra: 2 g
  • Excelente fuente de vitaminas A, C; y calcio

Mis “2 for $10” lista de compras:

  • 16 onzas de brócoli congelado $1.59
  • 4 onzas de jamón pre-cocinado magro, picado 1.25
  • 24 onzas de papas rayadas congeladas (hash browns) 1.64
  • 1 lata de 10-1/2 onzas de sopa condensada de queso cheddar 1.25
  • 1 lata de leche descremada .24
  • 4 onzas de queso rallado, reducido en grasa .90
  • Costo total: $6.87 o 86 centavos por porción
*Los precios son solo una guía. Estos pueden variar según la ubicación, tienda y época.
Vegetables
 

¡Las frutas y vegetales son saludables y de bajo costo!

  • Apio $1.89
  • 2 libras de zanahorias 1.19
  • Brócoli fresco 1.50
  • Lechuga 1.19
  • Cebolla verde .69
  • 1 libra de jitomates 1.35
  • 2 libras de peras 1.98
  • 1 libra de manzanas 1.50
  • 1 libra de uvas 1.69
  • 3 libras plátano 1.77

Vegetables

¡Estos consejos para ir de compras pueden ayudarle a ahorrar!

  • Haga una lista para las compras y ¡apéguese a ella!
  • Revise los anuncios del periódico antes de comprar.
  • No compre cuando tenga hambre.
  • Revise el precio por unidad, compare precios, los artículos en oferta y los de la tienda contra los artículos de marca.
  • Evite alimentos convencionales.
  • Compre frutas y vegetales de temporada.
  • A menudo frescos son más baratos.

¡Elija sabiamente!

Si usted tiene preguntas o quiere más información

  • Comuníquese a su oficina local de la Extension de la Universidad de Missouri.
  • ¿Se le termino el dinero para la comida? Comuníquese su oficina local de Estampas de Comida o visite la página de Web: www.dss.mo.gov/fsd/fstamp
Recetas y análisis nutricionales son utilizados con el permiso del servicio de Extension de la Universidad de Minnesota.

NS987, new September 2007


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