¡Dos comidas por $10! (I)
Candance Gabel
Human Environmental Sciences Assistant Program Director
…y ¡hay más! Son…
- Fáciles de preparar
- De gran sabor
- Saludables para su familia
Sopa de pollo y tallarines
Esta es una buena sopa para hacer el fin de semana. Ahorre tiempo en las noches y use pollo sin huesos, que se cocina aproximadamente en 20 minutos. Rinde 6 porciones.
Lo que usted necesita:
- 1 cebolla mediana picada
- 3 tallos de apio, picado
- 1 libra de trozos de pollo, descongelado
- 3 zanahorias grandes finamente rebanadas
- 4 tazas (6 onzas) tallarines
Cómo cocinar:
- Caliente 1 cucharada de aceite en una olla grande. Agregue cebolla, apio y zanahorias. Revuelva hasta que la cebolla este suave, por 3 minutos aproximadamente.
- Agregue los trozos de pollo y 10 tazas de agua. Cubra, deje hervir, reduzca el fuego a lento y cocine aproximadamente 2 horas hasta que el pollo este bien cocido. Usted puede aumentar el sabor agregando una lata de caldo de pollo o dos cubos para caldo. (Esto aumentará el costo ligeramente, también aumentará el contenido de las calorías, grasa y sodio.)
- Lave con agu y jabón sus manos, los utensilios y las superficies de la cocina que tuvieron contacto con el pollo crudo.
- Use pinzas o cucharas con ranuras para remover los trozos de pollo cocido del caldo. Enfrié. Remueva la carne del pollo y regrésela al caldo.
- Con una cuchara retire la grasa del caldo (la grasa sube a la superfície).
- Agregue las tallarines. Deje hervir destapada hasta que se cocine, aproximademente 6 minutos.
- Sirva en platos hondos.
- Refrigere o congele los sobrantes en el término de dos horas de haberlo cocinado. Si lo refrigera, úselo en dos días. Para recalentar, déjelo hervir.
Contenido por porción:
- Calorías: 290
- Grasa: 8 g
- Sodio: 300 g
- Fibra: 2 g
Mis “2 for $10” lista de compras:
- 1 cebolla mediana, picada $.24
- 3 tallos de apio, picado .38
- 1 libra de pollo en trozos, descongelado 1.98
- 3 zanahorias grandes, finamente rebanadas .36
- 4 tazas (6 onzas) tallarines .38
- Costo total: $3.34 o 56 centavos por porción
*Los precios son solo una guía. Estos pueden variar según la ubicación, tienda y época.
Cacerola de brócoli, jamón y papa
Rinde 8 porciones.
Lo que usted necesita:
- 16 onzas de brócoli congelado
- 4 onzas de jamón pre-cocido magro, picado
- 24 onzas de papas rayadas congeladas (hash browns)
- 1 lata de 10½ onzas de sopa condensada de queso cheddar
- 1 lata de leche descremada
- 4 onzas de queso rallado, reducido en grasa
Cómo cocinar:
- Precaliente el horno a 350 degrees F.
- En un refractario mezcle el brócoli, jamón y papas.
- En otro recipiente por separado, mezcle la sopa de queso y la leche descremada.
- Vacíe la mezcla de la sopa sobre el brócoli, jamón y papas. Mezcle bien.
- Esparza con queso.
- Hornee hasta que el queso este café y burbujeando, aproximadamente 25 minutos.
Contenido por porción:
- Calorías: 220
- Grasa: 11 g
- Sodio: 740 mg
- Fibra: 2 g
- Excelente fuente de vitaminas A, C; y calcio
Mis “2 for $10” lista de compras:
- 16 onzas de brócoli congelado $1.59
- 4 onzas de jamón pre-cocinado magro, picado 1.25
- 24 onzas de papas rayadas congeladas (hash browns) 1.64
- 1 lata de 10½ onzas de sopa condensada de queso cheddar 1.25
- 1 lata de leche descremada .24
- 4 onzas de queso rallado, reducido en grasa .90
- Costo total: $6.87 o 86 centavos por porción
*Los precios son solo una guía. Estos pueden variar según la ubicación, tienda y época.
¡Las frutas y vegetales son saludables y de bajo costo!
- Apio $1.89
- 2 libras de zanahorias 1.19
- Brócoli fresco 1.50
- Lechuga 1.19
- Cebolla verde .69
- 1 libra de jitomates 1.35
- 2 libras de peras 1.98
- 1 libra de manzanas 1.50
- 1 libra de uvas 1.69
- 3 libras plátano 1.77
¡Estos consejos para ir de compras pueden ayudarle a ahorrar!
- Haga una lista para las compras y ¡apéguese a ella!
- Revise los anuncios del periódico antes de comprar.
- No compre cuando tenga hambre.
- Revise el precio por unidad, compare precios, los artículos en oferta y los de la tienda contra los artículos de marca.
- Evite alimentos convencionales.
- Compre frutas y vegetales de temporada.
- A menudo frescos son más baratos.
¡Elija sabiamente!
Si usted tiene preguntas o quiere más información
- Comuníquese a su oficina local de la Extension de la Universidad de Missouri.
- ¿Se le termino el dinero para la comida? Comuníquese su oficina local de Estampas de Comida o visite la página de Web: www.dss.mo.gov/fsd/fstamp
Recetas y análisis nutricionales son utilizados con el permiso del servicio de Extension de la Universidad de Minnesota.
NS987, new September 2007